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하루 10분 의자 스트레칭으로 건강한 척추를 No. 340678

척추질환을 예방하기 위해서는 틈틈이 스트레칭을 해줘 긴장된 척추와 몸을 이완시켜주는 것이 좋다.

그러나 유연성이 떨어지거나 허리 통증으로 스트레칭이 어려울 때엔 의자 스트레칭이 유용하다.

의자 스트레칭은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 장점이 있으며 앉아 있는 자세를 바르게 만들어 준다.

■ 척추 피로회복엔 '앉아 옆구리 늘리기'

먼저 옆구리 근육을 이완시켜 상체의 움직임을 부드럽게 해주고 척추를 편안하게 만들어 주는 '앉아서 옆구리 늘리기' 동작이다.

의자에 앉은 자세에서 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다. 오른손은 편하게 늘어뜨려 의자 받침대를 잡고 왼손은 천장을 향해 위로 뻗어준다. 이때 의자가 흔들리지 않도록 양발이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

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천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 왼손을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리가 늘어나게 한다. 시선은 정면을 바라보고 복부에 힘을 줘 중심을 잘 잡는다.

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자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. 그다음에는 손을 바꿔 3세트 이상 반복한다.

이 자세를 할 때에는 위로 뻗은 팔의 팔꿈치가 구부려지지 않도록 주의하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다. 또한 좌우의 유연성이 다를 수 있기 때문에 안되는 쪽으로 더 연습해본다.

■ 척추 유연성 높이는 '앉아 허리 비틀기'

다음은 상체와 허리를 비틀어 주어 척추와 골반의 유연성을 향상시켜주는 '앉아 허리 비틀기' 자세이다.

이 자세는 척추와 골반 유연성을 향상시켜 오래 앉아있을 때 옆구리, 골반, 엉덩이 통증을 해소하는 데 효과적이다.

의자에 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 올려 꼬아준 다음 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세운다.

이때 오른손은 왼쪽 허벅지 바깥쪽을 잡고 왼손은 의자 등 받침대 위쪽이나 엉덩이 받침대를 잡는다.

의자에 앉아서 하는 동작이기 때문에 의자 모양에 따라 동작을 달리할 수 있으며 잡는 곳이 불편하게 느껴지거나 중심을 잡기 어려울 때에는 왼손을 뒤로 접어 허리 뒤에 손등을 댄다.

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천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 왼쪽 허벅지를 오른손으로 당겨주며 허리를 왼쪽 방향을 비틀어 준다.

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이때 양쪽 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 하고 시선은 왼쪽 방향을 바라본다.

어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 척추의 디스크에 문제가 있는 사람은 과도하게 비틀지 않도록 한다.

자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 제자리로 돌아온다. 그다음 반대편으로 3세트 이상 반복한다.

이 두 동작은 의자에 앉아서 하기 때문에 유연성이 약해도 손쉽게 따라 할 수 있다.

또한 척추에 적절한 자극을 주기 때문에 허리 통증과 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다준다. 하지만 스트레칭 후에도 통증이 심해지거나 휴식을 취해도 아프다면 병원을 찾아 약물치료와 물리치료를 받는 것이 좋다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)


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