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덤벨 운동으로 탄력있고 풍만한 가슴 만들기 336511

상체 근육의 대표적인 가슴 근육은 첫인상을 좌우한다. 과거에는 넓고 큰 가슴을 선호했지만 최근에는 가슴선을 선명하게 만들기를 원하는 추세다.

덤벨은 체지방 감소는 물론 상체 라인을 만들 수 있어 인기다.

특히 여성의 경우 꾸준한 가슴운동으로 처진 가슴을 올려 가슴처럼 풍만하게 보일 수 있다.

가슴운동 한 가지만 하더라도 팔 뒤쪽 삼두근까지 운동 효과를 거들 수 있어 적은 운동량으로도 운동을 많이 한 듯한 느낌이 든다.

■ 가슴을 모아주는 '덤벨 프레스' 

먼저 대흉근을 발달시키고 가슴을 모아주는 '덤벨 프레스'를 소개한다.

바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 딛는다.

두 손에 덤벨을 쥐고 가슴 옆에 붙인 다음 가슴 중앙 부분과 수직이 되도록 위로 뻗어준다. 이때 뻗어준 팔꿈치는 살짝 구부려 긴장을 풀어준다.

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숨을 들이쉬면서 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴 높이와 평행이 될 때까지 내린다.

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내릴 때 어깨와 등이 바닥에서 과도하게 떨어지지 않도록 주의한다.

천천히 숨을 내쉬면서 가슴이 모아진다는 느낌으로 겨드랑이에 힘을 주며 덤벨을 밀어 올린다. 덤벨을 밀어올릴 때 팔을 모아주되 덤벨이 부딪히지 않도록 주의한다. 15회씩 3세트 반복한다.

이 동작을 할 때에는 팔 힘보다는 가슴 근육의 힘을 쓰는 것이 중요하며 덤벨을 밀어 올릴 때 잡은 손이 양옆으로 벌어지지 않고 팔꿈치와 수직을 유지하도록 한다.

■ 가슴 탄력엔 '덤벨 플라이'

다음은 가슴 바깥쪽을 모아줘 벌어진 가슴을 탄력 있게 모아주는 '덤벨 플라이'를 소개한다. 

바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 세우고 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥을 딛는다.

두 손에 덤벨을 쥐고 가슴 옆에 붙인 다음 가슴 중앙 부분과 수직이 되도록 위로 뻗어준다. 그다음 손바닥이 서로 마주 보는 방향으로 손목을 돌려준다. 이때 손목과 팔꿈치를 구부려 원을 만들어 준다.

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숨을 들이쉬며 양팔을 크게 원을 그리며 벌려 바닥으로 내린다. 이때 두 손바닥이 서로 마주 보게 벌린다.

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숨을 내쉬며 가슴에 힘을 주고 양팔을 제자리로 들어 올린다.

15회씩 3세트 반복한다.

이 동작을 할 때에는 팔의 힘보다 가슴에 힘을 줘 가슴 근육이 모아진다는 느낌으로 강하게 수축하는 것이 효과적이다.

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이종혁 포토그라피


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